Le festività natalizie sono spesso sinonimo di abbuffate, dolci, piatti ricchi e ricorrenza di tradizioni culinarie che difficilmente rinunciano al gusto. Tuttavia, è possibile coniugare piacere e benessere scegliendo ingredienti più nutrienti, moderando le quantità e preferendo preparazioni leggere. In questo articolo vedremo come interpretare le tradizioni, quali alimenti privilegiare e qualche tipica.
La storia e le tradizioni alimentari natalizie
La celebrazione del Natale ha sempre avuto un forte legame con il cibo: sin dai tempi precristiani, le festività invernali erano occasione per consumare raccolti, frutta secca, bevande speziate e piatti densi di significato simbolico. Ad esempio, nel mondo anglosassone è nota la tradizione del wassailing: una bevanda calda speziata (a base di mele, sidro o birra) che si usava offrire per benedire gli alberi da frutto (“wassail” significa “buona salute”)
Con il passare dei secoli, ogni cultura ha sviluppato le proprie specialità natalizie. In Inghilterra e in Irlanda, il Christmas pudding o “plum pudding” (un budino ricco di frutta secca e spezie) è un classico dessert delle feste. La ricetta risale in parte a un mix di zuppe medievali di carne e frutta e nel tempo si è trasformata in un dolce compatto e spesso flambé al momento del servizio.
Analogamente, la Christmas cake è una torta natalizia tipica britannica con canditi, frutta secca e qualche liquore, preparata spesso con largo anticipo.
In Italia le tradizioni natalizie sono moltissime e variano da regione a regione.
Ad esempio, nei primi piatti il classico “tortellini in brodo” è onnipresente, soprattutto in Emilia-Romagna
In molte tavole del Sud e del Centro, la cena della vigilia (magari secondo la tradizione “dei sette pesci”) privilegia piatti di mare, zuppe e pesce, prima del pranzo natalizio con arrosti e carni.
Altri elementi tradizionali nella cucina natalizia italiana sono baccalà, lenticchie, dolci come panettone e pandoro, nonché ricette tipiche locali.
Interessante notare che molti degli alimenti tradizionali sono in realtà ricchi di nutrienti — basta dosarli e prepararli bene.
Quali cibi preferire durante le feste: benefici e suggerimenti
Ecco alcuni ingredienti “alleati” che puoi privilegiare per rendere il menù natalizio più salutare:
- Pesce: come salmone, trota, orata, baccalà, è fonte di proteine magre, omega-3, vitamine del gruppo B e può essere cucinato al forno, al vapore, in umido, con erbe e agrumi anziché salse pesanti;
- Legumi: come lenticchie, ceci, fagioli che sono ricchi di fibre, proteine vegetali, basso indice glicemico e possono essere utilizzare per zuppe, creme, minestre;
- Frutta secca e semi: come noci, mandorle, semi di zucca sono considerati grassi “buoni”, proteine, antiossidanti ed è consigliabile consumarla con moderazione come snack o decorazione;
- Citrus, melagrana, frutti rossi: sono ricchi di vitamina C, antiossidanti, fibre e sono ottimi per insalate festive o dessert leggeri;
- Verdure invernali: come cavoli, broccoli, carciofi, barbabietole, sono ricchi di ricche di fibre, vitamine, minerali e possono essere protagoniste nei contorni, nelle zuppe o nei piatti unici;
- Spezie e aromi: come zenzero, cannella, rosmarino, curcuma, hanno proprietà antinfiammatorie e digestive e sono utili per dare gusto senza esagerare con grassi o sale.
In generale, è consigliabile:
- Limitare i grassi saturi e i dolci ricchi;
- Prediligere cotture leggere (vapore, forno, griglia);
- Controllare le porzioni, soprattutto con gli antipasti e i dessert;
- Inserire sempre verdure e fibre (che aiutano sazietà e digestione).
Alcune ricette natalizie salutari
Qui trovi alcune idee pratiche, con ingredienti più leggeri ma saporiti.
1. Insalata tiepida di salmone, agrumi e barbabietola
Ingredienti (per 4 persone):
400 g di filetto di salmone
2 arance (a fette)
1 barbabietola cotta a cubetti
foglie di spinacino / misticanza verde
olio extravergine di oliva, un filo
succo di limone
pepe nero, sale q.b.
erbe fresche (prezzemolo, finocchietto)
Preparazione:
Cuoci il salmone al forno (o al vapore) con un pizzico di sale e pepe fino a che è tenero.
In una ciotola disponi le foglie, le fette d’arancia e i cubetti di barbabietola.
Aggiungi il salmone sbriciolato sopra.
Condisci con olio, succo di limone e qualche erba aromatica.
Servi tiepida.
È una ricetta che unisce proteine nobili, fibre e il tocco fresco degli agrumi.
2. Minestra di lenticchie con curcuma e prezzemolo
Questa ricetta è consigliata anche per chi ha colesterolo alto.
Ingredienti:
250 g lenticchie (ammollate)
1 cipolla, 1 carota, 1 gambo di sedano
1 spicchio d’aglio
1 cucchiaino di curcuma
brodo vegetale q.b.
olio extravergine q.b.
prezzemolo fresco tritato
sale e pepe
Preparazione:
In una pentola, fai soffriggere leggermente cipolla, carota, sedano e aglio con poco olio.
Aggiungi le lenticchie e la curcuma, mescola.
Copri con brodo vegetale e cuoci finché le lenticchie sono tenere (aggiungi brodo se serve).
Regola di sale e pepe.
Servi con prezzemolo fresco.
3. Involtini di merluzzo su crema di cannellini e pomodoro giallo
Ingredienti:
filetti di merluzzo (4)
200 g fagioli cannellini (lessati)
1 pomodoro giallo (o pomodorini)
erbe aromatiche (rosmarino, timo)
olio extravergine q.b.
sale, pepe
Preparazione:
Frulla i cannellini con un poco d’acqua o brodo fino a ottenere una crema.
Distendi i filetti di merluzzo su un piano, spalma un po’ di crema, aggiungi un pezzetto di pomodoro e qualche foglia di erba aromatica.
Arrotola e fissa con uno stecchino.
Cuoci al forno con un filo d’olio e un po’ di brodo fino a che sono teneri.
Servi su un letto della crema rimasta.
4. Dessert: mousse leggera al cioccolato e avocado (versione “light”)
Ingredienti:
2 avocado maturi
2 cucchiai di cacao amaro in polvere
2 cucchiai di miele o sciroppo d’acero
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
un pizzico di sale
(opzionale) yogurt greco per guarnire
Preparazione:
Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere una crema liscia.
Versa in coppette e lascia raffreddare in frigo almeno 1 ora.
Al momento di servire puoi aggiungere qualche mandorla tritata o un po’ di frutta fresca sopra.
Le feste natalizie non devono diventare “tempo perso per la salute”: con scelte consapevoli, moderazione e un pizzico di creatività, si può rendere il menù festivo leggero ma comunque speciale.
Integra le tradizioni, sostituisci con leggerezza gli ingredienti più “pesanti” e non rinunciare al gusto: l’equilibrio è la chiave.
Fonti e link utili per saperne di più o per approfondimenti:
National Trust – Wassailing Ritual and Revelry
Historic UK – Wassailing Tradition
English Heritage – History of the Christmas Pudding
WhyChristmas.com – Christmas Pudding
MyPersonalTrainer – Cibi ricchi di Omega-3
